Si estás embarazada lo primero, ¡enhorabuena! Te espera una etapa preciosa y llena de cambios. Pero, ¿puedo hacer ejercicio físico durante el embarazo?
Seguro que te estas planteando qué cosas puedes hacer para mejorar tu salud y la de tu futuro bebé. Te invito a leer estas recomendaciones para saber si puedes hacer ejercicio en este momento, ya que estoy segura que te serán de gran ayuda:
El embarazo aún está cubierto por un montón de falsos mitos, creencias y miedos, por lo que me veo en la necesidad de aclararte ciertas dudas antes de que te invadan. ¿Es bueno realizar ejercicio físico durante el embarazo? La respuesta a esta pregunta es un rotundo SÍ, pero tiene una serie de consideraciones y matices que trataré de explicar a continuación:
«El ejercicio durante el embarazo aporta numerosos beneficios para la madre y el bebé»
Que la evidencia científica señala que el ejercicio durante el embarazo -siempre y cuando no haya contraindicaciones- aporta numerosos beneficios tanto para la salud de la madre como para la del bebé. La disminución de riesgo de padecer diabetes gestacional, reducción de preeclampsia (aumento de tensión arterial), un control del aumento del peso corporal… Son algunas de las bondades del ejercicio en esta etapa, además de las psicológicas (Barakat, et al. 2014)
Si estás embarazada, te viene bien hacer cualquier tipo de actividad física que cumpla una serie de parámetros. Por lo tanto, puedes hacer muchas cosas aparte de las actividades que te “venden” para embarazadas (yoga, pilates, natación…), empecemos a quitar etiquetas. Ojo, no es que estas actividades no sean las adecuadas, pero desde luego ni tienen la patente, ni son la únicas que puedes realizar. Si cumples una serie de reglas, tendrás una gran variedad de actividades entre las que se incluyen: ejercicios al ritmo de la música, entrenamientos de fuerza, entrenamiento tipo MIIT (cardio adaptado), crosstrainning, movilidad, ejercicios de suelo pélvico…
Tu médico te dará el visto bueno
En primer lugar, para comenzar a realizar ejercicio físico durante el embarazo debes contar con el visto bueno del médico y no tener un embarazo de riesgo o alguna otra contraindicación.
Controla la intensidad
En segundo lugar, debes controlar la intensidad del ejercicio físico durante el embarazo. Este factor es muy importante, pues realizar un ejercicio demasiado intenso es una de las contraindicaciones durante el embarazo. Esto es así sobre todo en mamás que han sido previamente sedentarias y no conocen la reacción de su cuerpo frente al entrenamiento, en comparación con mujeres acostumbradas al mismo.
Para saber hasta cuándo esforzarte evitando riesgos, puedes utilizar una escala referencial que permite autoevaluar tu esfuerzo. Este instrumento es la Escala de Borg, la cual barema como 0 la ausencia de actividad o reposo, y como 10 una actividad altamente extenuante que podrías mantener muy poco tiempo. La intensidad que no debemos sobrepasar es la MODERADA (produce un aumento de respiración y pulsaciones, pero podríamos mantener una conversación con alguien al lado) por este motivo, nuestra percepción del esfuerzo nunca podrá sobrepasar el 7 en esta escala. Si quieres un valor más objetivo, puedes tener en cuenta tus pulsaciones: no deben sobrepasar el 70% de tu frecuencia cardiaca máxima. Aunque esto es mucho más complicado de controlar, pues durante el embarazo las pulsaciones están más elevadas en reposo.
El menos común de los sentidos… Es el sentido común
En tercer lugar, sentido común: debemos elegir actividades que no supongan un riesgo para nuestro futuro bebé evitando ejercicios de alto impacto. Aquí me veo obligada a hacer una aclaración: Si ya eres una mamá que realizabas ejercicios de intensidad alta previos al embarazo – correr, HIIT, deportes de impacto- y si tu suelo pélvico te lo permite (valoración con fisioterapeuta y ginecólogo), podrías seguir practicándolo. Pero siempre y cuando controles la intensidad y estés en continua supervisión médica. Pincha aquí para ver algunos ejercicios recomendados durante el embarazo.
Ten en cuenta tu posición al hacer ejercicio
Debes evitar también realizar ejercicios que requieran estar mucho tiempo tumbada boca arriba, sobre todo cuando el volumen del abdomen ya es considerable. El peso del mismo comprime las venas cava y safena, pudiendo sentir náuseas, mareos o sensación de malestar. Si haces ejercicios como relajación o puentes de pilates y empiezas a notar estas sensaciones, cambia inmediatamente de postura. Así evitamos que haya un problema por falta de riego sanguíneo. Al igual que no deberías quedarte dormida bocarriba para que no ocurra este mismo problema.
Otras actividades de riesgo son aquellas que requieran movimientos bruscos o maniobra de Valsalva (crunch abdominal o abdominales tradicionales), levantamientos de cargas altas, movimientos explosivos o ejercicios isométricos de alta exigencia. Por último, vuelvo a apelar al sentido común: no realices actividades que por su naturaleza tengan riesgo de caída o de recibir golpes en el abdomen, como deportes de contacto, de saltos y de oposición.
Hidratación y temperatura
En cuarto lugar, controla la temperatura y la hidratación. Siempre que hagas actividad física busca un lugar con una temperatura adecuada, y bebe suficiente agua durante la sesión, siempre en pequeñas tomas, pero regulares.
Por último, debemos prestar atención a diferentes signos de alarma que nos avisan de que algo no va bien en cualquier momento de tu embarazo. Normalmente, este tipo de síntomas no te van a dar opción a preguntarte qué te está pasando o a buscar en “san Google”. El cuerpo es sabio y simplemente sabrás que algo no está yendo como debería. Es en ese momento que debes acudir a tu profesional de salud.
No te fíes de cualquiera que dice que sabe
Ten en cuenta que el embarazo es algo que ocurre muy a menudo y a mucha gente. Demasiadas personas opinan sobre lo que debes y no debes hacer, poniendo como ejemplo lo que le funcionó a su tía «la del pueblo«. Porque como dije en un inicio, es una situación que sigue llena de tabúes y sinsentidos de la cual todo el mundo opina sin saber.
Mi recomendación es que te rodees de profesionales especializados en la materia con experiencia en entrenamiento, que te aconsejen haciéndote disfrutar de cada momento del embarazo. Un ejemplo es nuestras sesiones de ejercicio físico durante el embarazo. Aquí podrás realizar un entrenamiento seguro, que mejora tu salud, adaptado a tus gustos, y en conexión directa con tu bebé.
Daniel Muñoz, Irene Jiménez, www.tuzonadeentrenamiento.com
Bibliografía consultada:
Barakat R., Perales M., Bacchi M., Coteron J., Refoyo I. (2014).A Program of Exercise Throughout Pregnancy. Is It Safe to Mother and Newborn? American Journal of Health Promotion September/October 2014, Vol. 29, No. 1
